¿Cómo puedo adoptar un estilo de vida saludable que permite el funcionamiento óptimo de mi sistema inmunológico?


Dr. Manu Mahan Hesam


Los cuatro pilares que me van a ayudar son: la alimentación saludable, la optimización del sueño, la reducción del estrés y la actividad física. 

Pilar 1: Tener una alimentación saludable

■  1. Tener una dieta saludable

  • Adoptar una dieta antiinflamatoria, rica en nutrientes y alimentos integrales, del tipo mediterráneo o paleo. Favorezca las verduras, frutas, nueces, grasas buenas (omega 3, aguacate, aceite de coco), proteínas magras de buena calidad (pescado, carne magra de pasto) y granos integrales sí no es sensible a ellos.
  • Comer 5 o más porciones de vegetales y frutas por día. En adultos mayores de 65 años, esta cantidad condujo a una respuesta inmune protectora a la vacuna un 82% más alta que el grupo de control que comía menos de 3 porciones por día (R)
  • Elimine al máximo los azúcares rápidos y los alimentos refinados y reduzca los alimentos con almidón y los alimentos con un alto índice glucémico. La hiperglucemia reduce las funciones del sistema inmune innato (R)
  • Mantener un peso saludable. El sobrepeso y la obesidad afectan nuestro sistema inmunitario (R)

■  2. Usar superalimentos

  • Kale (R), brócoli (R) y otras verduras crucíferas.
  • Arándanos, 250g por día, que aumentan nuestras células Natural Killer (R).
  • Pimienta y cardamomo que estimulan nuestro Natural Killer (R)
  • Cúrcuma (R)
  • Ajo (R)
  • Té verde (R)
  • Alimentos ricos en vitamina A (como hígado, vísceras, zanahorias, batatas y calabazas)
  • Alimentos ricos en vitamina D (como el aceite de hígado de bacalao, y pescados tipo arenque, la caballa y las sardinas)
  • Alimentos ricos en vitamina C (como pimientos y cítricos)

■  3. Tomar multivitamínico / multimineral

Una combinación de vitaminas, minerales y oligoelementos respalda las defensas naturales y las barreras epiteliales (R).

■  4. Beber mucha agua

1 litro por 30 kg de peso.
Salvo en caso de patología del riñón.
Los líquidos tipo zumo sopa no cuentan.

■  5. Beber agua caliente

Las temperaturas altas matan los virus por eso se recomienda tomar bebidas calientes. Lo mejor sería tomar té o infusiones varias veces al día.

■  6. Usar aceites esenciales

Recomiendo los aceites esenciales con propiedades anti-viral y anti-bacterianas. ¿Cómo se pueden usar?

  • haciendo inhalaciones (poner la dosis adecuada en agua hervido y respirar)
  • aplicaciones en la muñeca
  • poner algunas gotas en la ropa para prevención

Aceites con acción anti-viral y para estimular las defensas del cuerpo.

  • El Árbol de té
  • Eucaliptos irradia
  • Ravinsara
  • La Lavanda

Informarse por la dosis adecuada del aceite esencial que va a usar. Importante evitar exceso.

También recomendó investigar en caso de hypertension o patología existente en respecto a efectos secundarios.

■  7. Más complementos de plantas y granos

  • Aceita de Nigella (comino negro)
  • Artemisia Annua (se puede encontrar por internet, no se vende en farmacia)
  • Sumak (es una especie oriental que se puede usar en grano o en polvo)
  • Cúrcuma (polvo natural)
  • Limón (tomar 1 limón por día en un vaso de agua o utilizar la piel de limón rallada y cocinada)
  • Apio (se puede tomar cada día un vaso de apio en jugo)

Pilar 2: Optimizar el sueño


La falta de sueño, tanto en cantidad como en calidad, reduce nuestras defensas inmunes (R). 

¿Cómo puedes optimizar tu sueño?

  • Dormir al menos 7h30 por noche
  • Acostarse antes de las 11 p.m.
  • Mejorar tu ritmo circadiano, que afecta su inmunidad (R), al exponerse a la luz solar por la mañana y reducir su exposición a la luz azul de las pantallas. Apague sus pantallas al menos 2 horas antes de acostarse.

Pilar 3: Reducir tu estrés

El estrés es uno de los factores más importantes para reducir las funciones del sistema inmunitario. El estrés físico y emocional deprime nuestro sistema inmunológico y nos hace más susceptibles a las infecciones.

¿Cómo puedes reducir tu estrés?

  • Practicar la meditación, que ayuda a reducir los episodios infecciosos (R)
  • No caigas en el miedo y la psicosis, dos emociones que son un cóctel explosivo para sabotear tu sistema inmunológico (R)
  • Ajústate con tu quiropráctico para reducir tu estrés y estimular tu sistema inmunológico (ver Estrategia 3)
  • Respiración
  • Paseos en la Naturaleza (por los que pueden)
  • Dar espacio al arte (estimulaciones visuales y auditivas, música, pintura, películas, etc )
  • Prestar atención en recuerdos positivos y tener una meta y propósito optimiza el sistema nervioso.

Pilar 4: Estar fisicamente activo/a

La actividad física leve a moderada fortalece nuestro sistema inmunológico y reduce los episodios infecciosos en un 25-50% (R).

¿Qué puedes hacer?

  • Practique una actividad física, como: caminar (al menos 30 minutos, 5 veces por semana, idealmente en la naturaleza o en espacios verdes)
  • No fuerce, la actividad física de alta intensidad deprime temporalmente el sistema inmune.

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